2022. 1. 13. 22:37ㆍ일상 창고
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다이어트를 한 번이라도 해본 사람이라면 이 얘기를 들어보셨을 겁니다. "다이어트는 식단이 80%다"
치킨 한 마리가 대략 1,000kcal 인데 이를 모두 소모하기 위해서는 체력 소모의 끝판왕이라는 '스피닝'으로도 한 시간을 달려야 합니다.
'치킨 한 마리에 스피닝 한 시간이면 괜찮은 것 같은데' 라고 생각하시는 분들도 계실텐데 괜찮지 않다는 것을 증명하여 비만인의 대열에 합류한 한 스피닝 강사의 사례가 있습니다.
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이 처럼 식단의 중요성은 운동보다도 큰 비중을 차지하고 있습니다. 그래서 오늘은 현대인들이 사랑하는 다양한 다이어트 식단에 대해 알아보겠습니다.
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목차
가장 확실하고 위험한 길, 초저열량 식단
- 요요현상, 노안 등 조심해야
삼겹살도 OK? 저탄고지 식단
- 행복한 식단이지만 막을 수 없는 콜레스테롤
비건의 삶, 고탄저지 식단
- 정제되지 않은 거친 탄수화물을 먹어라
- 폭발적인 근성장에도 필수
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가장 확실하고 위험한 길, 초저열량 식단
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다이어트를 할 때 가장 쉽게 떠올릴 수 있는 방법은 열량을 줄이는 것입니다. 적게 먹으면 살이 빠질 수 밖엔 없겠죠.
이런 아이디어에서 출발한 것이 초저열량 식단입니다. 아래 그림은 탤런트 조영구가 사용한 식단인데요. 탄수화물은 오직 고구마로 채우고 나머지는 단백질과 야채, 과일로 보충합니다.
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하루에 1,000kcal 내외의 초저열량 식단이라서 단기에 살을 뺄 때 효과적입니다.
조영구는 이 식단으로 10주만에 12kg을 감량했다고하죠. 한 달에 6kg정도를 뺀 셈입니다.
하지만 칼슘이 부족한 식단으로 성장기에 있는 청소년이나 골다공증이 염려되는 중장년층에게는 부적합합니다. 성장이나 골다공증과는 크게 관계없는 2~30대 청년층에서 시도해 볼 수 있는 방법입니다.
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- 요요현상, 노안 등 조심해야
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다만, 급격한 체중변화로 인한 요요현상을 유의해야합니다. 미국의 다이어트 예능인 「Biggest Loser」는 단기간에 살을 많이 뺀 사람에게 상금을 주는 프로그램이었는데 당시 체중감량에 성공했던 사람들 중에서 오직 1/6만 체중유지를 하고 있습니다.
또한 급격한 체중감소는 노안을 불러올 수 있습니다. 조영구나 정준하 등 급격한 체중감량으로 노안을 얻은 분들이 있죠.
얼굴에는 다른 신체 부위보다 지방을 분해하는 물질(베타 수용체)이 많아 다이어트를 하면 얼굴부터 지방이 빠집니다. 지방이 빠지는 속도가 너무 빠르면 피부탄력이 그 속도를 따라가지 못 해 노안이 됩니다. 또한 극심한 운동으로 콜라겐이 산화되어 노안이 되기도 하죠.
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극심한 다이어트로 인한 노안은 시간이 지남에 따라 지방이나 콜라겐이 보충되면서 개선되긴 하지만 이미 노화가 진행된 피부는 쉽게 회복되기 어렵습니다.
또 초저열량 다이어트는 오래 지속할 수 없습니다. 단순히 개인의 의지문제가 아니라 신체영양의 균형 측면에서 지속가능하지 않기 때문이죠. 영양 불균형이 지속 되면 영양실조, 탈모, 폭식증, 거식증 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
따라서 초저열량 식단은 급격한 체중감량이 필요한 1~2개월 정도 활용하고, 그 이후에는 다이어트 식단이 아닌 건강한 식단으로 전환해야 합니다.
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삼겹살도 OK? 저탄고지 식단
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두 번째 방식은 한때 선풍적인 인기를 끌었던 저탄고지 다이어트 식단입니다. 저탄고지 다이어트란 말 그대로 탄수화물은 적게 지방은 많이 섭취하는 식단입니다.
저탄고지 다이어트의 원리는 지방을 몸의 주요 연료로 바꾸는 것입니다. 한국인들은 탄수화물 섭취가 많기 때문에 몸에서는 가장 구하기 쉬운 탄수화물을 가장 먼저 연소 하게 됩니다. 그래서 지방은 가장 마지막에 분해하는데 이 것이 다이어트가 어려운 가장 큰 이유 중에 하나죠.
하지만 지방 섭취량을 늘리고 탄수화물을 줄이게 되면 몸에서는 지방이 구하기 쉬운 연료가 되기 때문에 지방을 가장 먼저 사용하게 됩니다. 그래서 지방이 먼저 분해되는 체질로 변화되는 것이죠. 이것이 저탄고지 다이어트 식단의 원리입니다.
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- 행복한 식단이지만 막을 수 없는 콜레스테롤
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이 식단은 안과의사 이영훈 씨가 활용을 해서 총 15kg을 감량한 방법입니다. 버터, 크림, 견과류 등 지방이 많은 음식이 포함이 되어 있습니다.
버터, 크림, 초콜릿 등 굉장히 만족스러운 식단이지만 유의해야할 점이 있습니다
지방을 많이 섭취하는 식단이기 때문에 콜레스테롤 수치가 높아져 고지혈증, 심혈관질환을 유발할 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자에게는 권장되지 않는 식단입니다. 또한 탈모, 우울증으로 이어질 수도 있습니다.
저탄고지 식단은 지방이 아닌 수분과 단백질을 배출시킨다는 연구도 있습니다. 연구결과에 따르면 저탄고지 다이어트로 10일 간 4.6kg를 감량한 사람의 체성분을 확인한 결과 지방이 아닌 수분과 단백질 감소하였습니다.
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비건의 삶, 고탄저지 식단
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저탄고지와 정반대인 고탄저지 식단도 있습니다. 탄수화물 함량을 높이고 지방함량을 낮추는 방식입니다.
콩 우유와 오트밀, 바나나, 고구마 등 대부분 탄수화물로만 구성되어 있고 지방이 많은 육류가 없는 식단입니다. 그래서 고탄저지 식단을 비건 다이어트라고도 합니다.
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고탄저지의 원리는 저탄고지와 반대라고 할 수 있습니다. 지방의 섭취를 대폭 줄여 살이 될 만한 잔여지방을 줄이되 부족한 에너지는 탄수화물의 섭취를 대폭 늘려 보충합니다.
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- 정제되지 않은 거친 탄수화물을 먹어라
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탄수화물을 많이 먹어도 된다고 해서 피자나 떡볶이, 하얀 쌀밥, 빵을 기대하신다면 크게 실망하실 수 있습니다. 왜냐하면 방금 언급한 음식은 모두 정제 탄수화물로 고탄저지 식단에서는 피해야할 대상이기 때문이죠.
정제 탄수화물이란 영어로 simple carb로 분자구조가 단순한 탄수화물입니다. 분자구조가 단순할수록 체내흡수되는 속도가 빨라 인슐린 분비가 많아지는데 인슐린은 지방이 분해되는 걸 막고 지방을 축적해두는 역할을 합니다.
따라서 정제 탄수화물을 많이 먹게 되면 오히려 체지방량이 더 늘어납니다. 따라서 정제 탄수화물이 아닌 비정제 탄수화물(complex carb)을 섭취해야합니다.
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정제 탄수화물에는 콜라, 젤리, 도넛, 과일주스, 케이크, 과자, 초콜릿, 흰 빵, 떡, 팝콘, 식빵, 쌀밥, 떡볶이 등 대부분 평소에 먹는 것들이 포함됩니다.
비정제 탄수화물에는 감자, 오트밀, 현미, 잡곡빵, 콩, 바나나 등이 있습니다. 대부분 식감이 거칠고 소화가 잘 되지 않는 음식입니다.
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- 폭발적인 근성장에도 필수
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고탄저지 식단의 장점은 근육성장에 도움을 준다는 점입니다. 탄수화물은 글리코겐이라는 물질로 전환이 되는데 이는 에너지를 저장하는 역할을 합니다. 대부분 근육에 붙어있고 고강도 운동을 할 때 즉시 사용됩니다. 지방이 장기 에너지를 저장할 때 쓰이는데 반해 글리코겐은 바로 에너지원으로 사용할 수 있다는 차이가 있습니다.
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오늘은 남성분들을 위한 다이어트 식단에 대해 알아보았습니다. 급하게 빼고 싶은 분, 장기적으로 건강한 몸을 찾고 싶은분, 근육을 키우고 싶은 분 등 다양한 유형의 다이어터가 있으실 텐데요. 상황과 개인의 신체, 성향에 맞는 적합한 식단으로 효율적인 다이어트 되시길 바랍니다.
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