변비에 좋은 음식 10가지 - 식이섬유 함유량 순으로 정리

우리나라 전체 인구의 20%는 변비를 앓고 있다고 해요. 서구화된 식습관, 식이섬유가 적은 식단이 큰 원인이 되고 있습니다. 2011년에 58만 명이었던 환자수는 2020년에 64만 명으로 늘어났습니다. 남자보다 여자에게서 더 자주 발생하고 있지요. 오늘은 심한 변비에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보겠습니다.

 

변비란?

일반적으로 다음과 같은 증상이 있는 경우 변비로 정의를 합니다.

• 대변을 볼 때 무리한 힘이 필요한 경우
• 대변이 과도하게 딱딱한 경우
• 대변을 보는 횟수가 일주일에 3번 미만인 경우
• 대변량이 25g 미만인 경우

변비가 심하면 살이 찌기도 합니다. 변비가 심하면 몸이 붓고, 붓기는 곧 살이 되기 때문이죠.

통증 없는 혈변 20대, 설마.. 나도 암?

 

변비 원인

변비의 원인은 다음의 경우로 볼 수 있습니다.

• 서구화된 식단(육류 위주, 식이섬유가 적은 식단)
• 불규칙한 배변 습관
• 식사를 충분히 안 한 경우
• 물을 충분히 마시지 않는 경우
• 지나친 다이어트
• 임신
• 생리
• 스트레스

방광염 타이레놀, 부작용은 없을까?

 

변비 치료방법

변비 치료방법으로는 아래 4가지가 있습니다.

• 식이요법 - 변비에 좋은 과일, 변비에 좋은 채소, 변비에 좋은 차 등 섭취. 수분, 식이섬유 보충을 통해 변을 부드럽게 만들어 줌, 변비에 좋은 음식 레시피 알아두면 좋음. 변비에 안좋은 음식(육류, 정제된 곡물 등), 변비에 나쁜 과일 피하기
• 생활 - 아침 챙겨먹기, 아침 후 30분 내 배변, 아침 식 하면 위가 팽창, 변의 유발
• 변비에 좋은 운동 - 걷기, 수영, 달리기, 유산소 전신 장운동 촉진, 복식호흡, 복무마사지
• 약물 - 변비에 좋은 약 병원 처방 받기. 단, 의존하면 오히려 장 기능이 약해질 수 있음

바세린 효능 12가지

 

식이섬유의 종류, 불용성? 수용성?

식이섬유는 불용성과 수용성으로 나눌 수 있습니다. 불용성은 물에 녹지 않는, 수용성은 물에 녹는 식이섬유를 말해요.

흔히 변비에 좋은 식이섬유라고 하면 불용성 식이섬유를 말합니다. 당뇨에 좋은 식이섬유는 수용성 식이섬유를 말합니다.

성인기준 1일 식이섬유 권장량은 25~50g 입니다. 미국국립암연구소에서는 25~35g, 미국당뇨협회 50g이라고 발표한 바 있습니다.

우리나라 평균 식이섬유 섭취량은 23.2g입니다. 크게 낮은 수치는 아닙니다. 다만, 불규칙한 식습관을 가진 30대 미만 연령대에서는 더 적을 것으로 판단됩니다.

1. 불용성 식이섬유 : 변비에 탁월

1.1. 효능

불용성 식이섬유는 변비에 효능이 탁월합니다. 장 안에서 수분을 흡수해 변의 양을 늘려줍니다. 변의 양이 늘어나면 자연히 변비가 해소가 됩니다.

장염, 대장암 예방에도 효과가 있습니다. 불용성 식이섬유는 수분 외에도 장내 노폐물, 발암성 물질을 흡착합니다. 변과 함께 체외로 배출됩니다.

포만감이 높아 다이어트에도 효과가 있습니다. 수분을 흡수하는 성질 때문에 위, 장에서 음식물의 부피가 커지기 때문입니다.

1.2. 불용성 식이섬유가 많은 음식

과일, 채소, 밀기울, 빵, 시리얼, 콩비지, 씨앗, 껍질, 현미, 보리, 귀리, 콩, 팥, 양배추, 상추, 고사리, 양파, 치커리, 우엉, 표고버섯, 브로콜리, 곡류, 견과류, 과일의 껍질, 채소의 줄기에 많이 포함되어 있습니다.

1.3. 부작용

불용성 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 위 및 복부팽만, 설사를 유발할 수 있습니다.

또한, 비타민, 무기질(칼슘, 철분, 아연 등)이 결핍될 수 있습니다. 불용성 식이섬유는 나쁜 세균 외에도 비타민과 무기질을 흡착하여 배출하기 때문입니다.

2. 수용성 식이섬유 : 당뇨에 탁월

2.1. 효능

수용성 식이섬유는 당뇨에 효과가 있습니다. 수용성 식이섬유는 음식물의 흡수를 느리게 만듭니다. 콜레스테롤 감소에도 도움을 주며 인슐린 분비를 막아줍니다. 결과적으로 혈당이 갑자기 치솟거나 갑자기 떨어지는 증상을 예방합니다.

치질에도 일부 효과가 있습니다. 수용성 식이섬유는 변을 젤리처럼 부드럽고 끈적하게 만듭니다. 변이 항문을 지날 때 항문을 찢는 '치열'의 발생을 막아주죠. 치열도 치질의 일종입니다.

변비에도 도움을 줍니다. 수용성 식이섬유는 장내 프로바이오틱스의 먹이가 됩니다. 프로바이오틱스가 활성화되면 배변활동이 원활해집니다.

2.2. 수용성 식이섬유 많은 음식

사과, 바나나, 감귤, 한천, 미역, 다시마, 김, 우무, 과일의 과육, 해조류 등에 많습니다.

2.3. 부작용

과민성 대장 증후군을 악화시킬 수 있습니다. 과민성 대장 증후군은 장내 세균들이 많아서 발생하는데요. 수용성 식이섬유는 장내 세균의 먹이가 됩니다. 먹이가 많을수록 균은 증식하게 됩니다. 과민성 대장을 만드는 세균들이 수용성 식이섬유를 먹고 증식하면 증상이 더욱 악화될 수 있습니다.

 

변비에 좋은 음식 TOP 10 : 식이섬유 높은 순위

변비에 좋은 불용성 식이섬유가 많은 음식을 모아보았습니다.

단, 아래 식이섬유 함유량은 수용성 식이섬유도 포함된 수치입니다. 모든 음식은 불용성과 수용성 식이섬유가 섞여있습니다. 불용성 수치가 더 높은 비중으로 들어있는 음식으로 모아보았습니다.

1. 식이섬유 높은 음식(100g 당)

음식 100g당 식이섬유 함유량 순으로 정렬했습니다. 적은 양을 먹어도 식이섬유를 모두 충족할 수 있다는 것이 장점입니다. 보리의 경우 하루 식이섬유 25g을 먹으려면 보리 147g만 먹으면 됩니다. 식이섬유 함유량이 적은 음식일수록 많이 먹어야 합니다.

적은 양이라고 해서 적은 칼로리를 의미하는 것은 아닙니다. 오히려 그 반대인 경우가 대부분이죠. 보리의 경우 적은 양만 먹어도 됩니다. 하지만 칼로리가 354kcal입니다. 다이어트에는 도움이 되지 않겠죠?

연번	음식	식이섬유 (100g 당)	칼로리 (100g 당)
1	보리	17.0	354
2	팥	14.9	329
3	귀리	10.0	389
4	콩	9.0	347
5	우엉	6.0	72
6	고사리	3.7	34
7	고구마	3.0	86
8	브로콜리	2.6	34
9	양배추	2.5	24
10	표고버섯	2.5	38

2. 식이섬유 높은 순(100kcal 당)

음식 100kcal 당 식이섬유 함유량 순으로 정렬했습니다. 다이어트에 도움이 되면서도 변비해소 효과가 있는 음식 순위입니다.

보통 변비와 다이어트는 함께 가는 경우가 많죠. 식이섬유가 많다고 덮어놓고 먹다 보면 어느새 두툼해진 뱃살을 보게 될 수 있습니다. 특히 곡류는 칼로리가 많습니다. 다이어트와 변비를 함께 해결하고 싶다면 아래 리스트에서 높은 순위의 음식을 많이 드세요.

단점은 많은 양을 먹어야 한다는 것이죠. 예를 들어 양배추의 경우 10g의 식이섬유 섭취를 위해서 400g을 먹어야 합니다. 하루 권장량인 25g을 채우기 위해서는 1kg의 양배추를 먹어야 하는 것이죠.

연번	음식	식이섬유 (100kcal 당)	음식량 (100kcal 당)
1	고사리	10.9	294.1
2	양배추	10.4	416.7
3	우엉	8.3	138.9
4	브로콜리	7.6	294.1
5	표고버섯	6.6	263.2
6	보리	4.8	28.2
7	팥	4.5	30.4
8	고구마	3.5	116.3
9	콩	2.6	28.8
10	귀리	2.6	25.7

 

변비에 좋은 음식 TOP 10 : 세부 효능

1. 보리(식이섬유 17g)

1.1. 변비 관련 효능

보리는 식이섬유 덩어리라고 불리죠. 100g당 17g의 식이섬유가 들어있습니다. 하루 권장 식이섬유인 25g의 70%에 해당하는 양입니다.

보리를 먹으면 방귀가 자주 나오는 것도 식이섬유 때문입니다. 식이섬유가 장내에서 발효를 촉진합니다.

이스라엘에서는 변비 치료약으로 보리를 사용합니다.

1.2. 기타 효능

근육 성장, 다이어트에도 도움이 됩니다. 곡류 중에서 단백질 수치가 가장 높고 포만감이 높기 때문입니다. 칼로리는 쌀과 비슷한데 100g당 단백질 함유량이 13.8g입니다. 로마시대 검투사들은 보리를 주식으로 먹었습니다.

보리에 포함된 베타글루칸이은 당뇨에도 도움을 줍니다. 베타글루칸은 당, 지방이 체내에 흡수되는 것을 방해합니다. 결과적으로는 콜레스테롤 합성이 지연됩니다. 한 연구결과에 따르면 4주간 보리를 섭취한 그룹은 콜레스테롤 수치가 15%가 감소했습니다.

칼슘, 철분, 아연, 마그네슘, 비타민B가 풍부해서 빈혈을 예방하는 효과가 있습니다.

# 내일 새벽 도착하는 "보리" 구매하러 가기

 

2. 팥(14.9g)

1.1. 변비 관련 효능

100g 당 14.9g 식이섬유가 들어있습니다. 사과의 10배에 해당하는 양이죠.

1.2. 기타 효능

다이어트에 효과적입니다. 콩보다 지방 함량은 적고 쌀보다 단백질은 높기 때문입니다.

노화와 알코올성 치매 예방에 좋습니다. 팥에 들어있는 안토시아닌 성분의 효능입니다.

부종을 빼고 혈압을 안정시킵니다. 팥에 함유된 칼륨이 체내 나트륨과 노폐물을 배출시기 때문입니다.

풍부한 철분은 빈혈을 개선합니다. 비타민B1으로 피로해소, 탈모예방 효과를 볼 수 있습니다.

사포닌 성분은 혈관 내 콜레스테롤 수치 감소시킵니다. 결과적으로 혈액순환, 중성지방이 쌓이는 것을 막아주죠.

# 내일 새벽 도착하는 "팥" 사러 가기

 

3. 귀리(10g)

3.1. 변비 관련

밥으로 먹기에는 힘들기 때문에 귀리 셰이크로도 섭취할 수 있습니다. 하루 1~2잔 정도면 변비 해소에 도움이 됩니다.

3.2. 기타 효능

귀리는 타임지 선정 세계 10대 슈퍼푸드에 포함된 곡물입니다.

불포화지방산이 풍부해 고혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 혈중 콜레스테롤을 조절하여 당뇨병 환자에게도 추천되는 식단이죠.

베타글루칸성분은 노폐물을 분해하고, 열을 내리며 독을 해소하는 역할을 합니다. 결과적으로 암세포가 증식하는 것을 억제하는 효과가 있죠.

필수아미노산이 풍부해 어린이 성장 발육을 촉진합니다. 아이들이 클 때 오트밀(귀리죽)을 아침 메뉴로 선정하는 집도 많이 있죠.

오트밀에 요거트를 섞으면 스크럽팩으로 사용할 수 있습니다. 오트밀의 거치 표면이 피부의 각질을 제거해 줍니다. 열을 내리는 성분 때문에 여드름, 민감성 피부에도 사용할 수 있습니다.

3.3. 부작용

귀리를 많이 먹으면 신장기능에 부담을 줄 수 있습니다.

# 새벽에 받을 수 있는 "귀리" 사러 가기

 

4. 콩 (9g)

4.1. 변비 관련 효능

탁월한 변비 해소 효능이 있습니다. 대장의 청소부라는 별명이 있기도 하죠. 청국장을 먹으면 변비 유난히 잘 나오는 이유도 이 때문입니다.

4.2. 기타 효능

단백질이 많아 근성장, 다이어트에 효과가 있습니다. 콩의 40%는 단백질로 이루어져 있기 때문이죠. 밭에서 나는 소고기라는 별명도 있습니다. 미국 건강 잡지 '헬스'에서는 5대 건강식품으로 분류하기도 하였습니다.

노화 예방에도 도움을 줍니다. 콩에 포함된 콩단백, 올리고당 등이 콜레스테롤을 낮추도 항산화작용을 하기 때문입니다. 장수식단으로 알려진 오키나와식 식단, 불가리아식 식단에도 콩은 반드시 포함되어 있습니다.

여성질환, 노년질병 감소에도 도움을 줍니다. 콩에는 이소플라본이라는 성분이 많습니다. 식물성 에스트로겐으로 유방암, 폐경기 증상, 전립선, 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

이외에도 인, 황, 철, 규소, 칼슘, 마그네슘, 아연 등 미네랄이 풍부합니다.

4.3. 부작용

식이섬유가 많이 포함되어 있다 보니 소화가 잘 안 될 수 있습니다.

# 내일 새벽에 도착하는 "콩" 사러 가기

 

5. 우엉(6g)

5.1. 변비 관련 효능

우엉은 칼로리나 식이섬유 함유량 면에서 골고루 우수한 성적을 보여주고 있습니다. 식이섬유 함유량으로 보나 칼로리 순으로 보나 상위 5위 안에 들어가는 유일한 식품이기 때문입니다.

우엉의 식이섬유는 우엉 껍질에 많이 포함되어 있습니다. 리그닌 성분이라고 하는데 변비 예방도 하면서 항암작용을 합니다.

5.2. 기타 효능

항산화작용을 하는 사포닌은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다. 성인병, 각종 암 예방에 효과가 있습니다.

혈당 조절 능력이 뛰어나 당뇨병 환자에게 좋습니다. 노화억제 효과가 있어 미용 목적으로도 좋습니다.

우엉차를 만들어 마시면 감기를 떼는 데 효과가 있습니다.

이눌린 성분은 지방을 분해해 다이어트, 복부비만 완화에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

6. 고사리(3.7g)

6.1. 변비 관련 효능

식이섬유 함량이 3.7.g입니다. 비곡류 중에서는 상당히 높은 수준의 불용성 식이섬유를 보유하고 있습니다.

6.2. 기타 효능

산에서 나는 소고기라 불릴 만큼 단백질 함유량이 높습니다. 기능성 다당류, 산성 다당류가 풍부해 면역체계 강화에 좋습니다.

칼슘 함량이 높아 뼈건강에 좋습니다. 칼슘 1일 권장량이 700mg인데 고사리에는 100g당 592mg의 칼슘이 포함되어 있습니다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민C도 풍부해 시너지 효과를 볼 수 있습니다.

고혈압에도 좋습니다. 고사리에 칼륨 성분이 나트륨을 배출하여 혈압을 낮추기 때문입니다. 결과적으로 고지혈증, 뇌졸중, 심근경색 등 성인병에도 탁월한 효능이 있습니다.

 

7. 고구마

7.1. 변비 관련 효능

고구마의 얄라핀이라는 성분은 '장 안을 청소'하는 효능이 뛰어납니다. 장기능을 활성화하는 비타민B1도 함유되어 얄라핀, 식이섬유와 상승작용을 일으킬 수 있습니다.

7.2. 기타 효능

시력 강화, 노화예방, 암 예방에 도움을 줍니다. 고구마에는 베타카로틴, 카로티오니드 등 항산화 작용을 하는 성분이 들어있기 때문입니다.

고구마는 혈당을 천천히 오르게 하는 특성도 있습니다. 천연성분으로 에너지를 천천히 방출하기 때문입니다. 혈당폭풍이라고 불리는 증상, 즉 혈당이 갑자기 치솟았다가 갑자기 떨어지는 현상을 예방해 줄 수 있어요.

비타민C도 풍부해서 감기나 독감, 치아건강에도 도움을 줄 수 있습니다.

행복호르몬이라 불리는 세로토닌이 생성되도록 하는 역할도 하는데요. 스트레스 호르몬을 조절하는 마그네슘이 풍부하게 들어있기 때문입니다.

 

8. 브로콜리

블로콜리는 최고의 항암식품이라고 불리기도 합니다. 우리 몸의 면역세포를 활성화시키는 설포라판, 인돌이라는 성분이 풍부하기 때문이에요.

빈혈 예방에도 도움을 줍니다. 일반적인 채소에 포함된 것보다 2배가량 많은 철분이 들어있기 때문이에요. 철분은 피로해소에도 효과가 있습니다.

비타민C가 풍부해 노화방지, 원기획복에도 도움을 줍니다. 비타민C 함유량은 레몬의 2배, 감자의 7배가 넘는다고 하죠. 비타민C는 위장을 보호하는 역할도 하고 있습니다.

이 외에도 비타민 A, 비타민B, 칼슘, 칼륨이 포함되어 있어요. 천연 종합 비타민과 같은 역할을 하는 셈이죠.

 

9. 양배추

양배추는 위장 건강에 탁월한 효능이 있습니다. 위염, 위궤양, 십이지장궤양, 식도염 환자가 먹으면 큰 효과를 볼 수 있어요. 양배추에 함유된 SMM이라는 아미노산 때문입니다. SMM 아미노산은 위액분비를 억제하고 위궤양으로 손상된 조직을 재생시키는 역할을 합니다.

비타민 U라고도 불리는 SMM을 활용하여 만든 '카베진'이라는 약이 있습니다. 일본에서는 1960년에 처음 만들어졌는데 현재는 일본 국민 위장약으로 불리고 있어요. 우리나라 후시딘처럼 일본에서는 집집마다 상비약을 구비해두고 있습니다.

SMM은 열에 약한 편이에요. 삶아 먹으면 영양소가 모두 파괴되기 때문에 생으로 먹거나 살짝 데쳐 먹는 게 가장 좋습니다.

양배추에는 칼륨성분이 풍부해서 체내 나트륨을 배출하고 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 혈액을 맑게 해주는 것이죠. 수분이 많고 포만감이 커 다이어트 식품으로도 좋은 선택입니다.

 

10. 표고버섯

표고버섯은 섬유소가 풍부해 다이어트 식품으로도 좋습니다.

표고버섯에 포함된 에리다데민은 콜레스테롤 수치를 낮춰주지요. 고혈압과 심근경색, 동맥경화, 뇌졸중 등 성인병 예방에도 도움을 줍니다.

레시틴이라는 성분도 포함되어 있는데, 암세포 증식을 막고, 혈액순환을 개선하는 효과가 있어요. 효능은 말린 표고, 즉 건표고가 더 성분이 풍부합니다.

---

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."